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ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS: QUÉ Y CUÁNTO COMER.
La alimentación para un deportista es clave para mejorar el rendimiento deportivo así como poder realizar constantes pruebas o entrenamientos con sobreesfuerzo y recuperar las fuerzas a tiempo.
Ya se comentó en su día que generalmente se asocian los hidratos de carbono a la dieta de los deportistas, pudiendo caer en el error de “idolatrar” al macarrón o al espagueti como la clave del éxito de que alguien rinda con brillantez en la práctica de un deporte.
Un aspecto que hay que tener claro es que la alimentación a la que debemos recurrir para compensar el esfuerzo del ejercicio depende del tipo de deporte que practiquemos, del estado de forma en que nos encontremos y de las condiciones ambientales. No será difícil comprender por tanto, que no es la misma alimentación la que debe seguir un ciclista de ruta a la de un jugador de baloncesto o un saltador de pértiga a la de un esquiador de fondo.
Si practicas deporte con asiduidad, aparte de indicar que eres una persona activa (Producto relacionado: Be-Active) debes tener en cuenta aportar alimentos energéticos (Producto relacionado: Energi-vitt) en tu dieta, en mayor cantidad cuanta mayor intensidad, fuerza, velocidad y resistencia combines en tu entrenamiento.
Los alimentos más energéticos: los que contienen HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS.
Hidratos de carbono: Nos proporcionan la glucosa, almacenada en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Si este almacenamiento se agota durante el ejercicio, nuestro organismo lo nota y empieza el malestar, la sensación de estar sin fuerzas o lo que comúnmente denominan los ciclistas como “pájara”. Los hidratos de carbono complejos (frutas, legumbres, patatas y arroz integral) son buenísimos para los deportes de larga duración al tardar más en ser absorbidos por el organismo. Y si necesitamos hidratos de carbono de fácil y rápida asimilación deberemos tomar pan, arroz blanco, glucosa, barritas de cereales, etc.
Las grasas: Tienen también su importancia en la dieta del deportista aportando ácidos grasos esenciales y facilitando la absorción de vitaminas liposolubles. Dentro de las grasas, debemos descartar las saturadas, típicas en la bollería, los embutidos, etc, e incluir en la dieta las grasas insaturadas (monoinsaturdas y poliinsaturadas) en forma de aceites vegetales, pescados azules (ricos en ácido grasos omega 3) (Producto relacionado: Omega 3) y soja.
Y por último, importantísimo completar la dieta del deportista con una correcta hidratación. La pérdida de líquido mediante el sudor debe plantearnos una correcta reposición a base de agua y electrolitos para evitar la deshidratación y que no contribuya esa pérdida de líquidos a que aparezca esa famosa “pájara” a la que hacíamos mención anteriormente. Además de agua, es bueno utilizar bebidas isotónicas para incorporar elementos que perdemos mediante el sudor como potasio, sodio, calcio, magnesio o fósforo, pero siempre teniendo en cuenta que la sudoración haya sido excesiva y acorde con un gran esfuerzo. No es cuestión de abusar de las bebidas isotónicas si no se ha producido una pérdida importante de sudor, ¿entendido?
¿Qué es la L-carnitina?
La L-Carnitina es un compuesto químico orgánico que es responsable del transporte de ácidos grasos en el organismo y cuya principal función en el mismo es acelerar el proceso de la oxidación de ácidos grasos y realizar así un proceso de producción de energía.La deficiencia de L-Carnitina va a provocar una disminución de la producción de energía y aumentará de masa del tejido adiposo. Y con estos datos ya podemos sacar un primer conclusión sobre los más que posibles beneficios de aportar esta sustancia en nuestra dieta.
¿Dónde está la L-Carnitnina?
La L-Carnitina se adquiere con la ingestión de los alimentos, sobre todo de origen animal y su posterior sintesis en hígado y riñón a partir de los aminoácidos esenciales llamados L-Lisina y L-Metionina, al igual que por la vitamina C, B6, niacina o el hierro. Los alimentos con mayor contenido de esta sustancia son los de origen animal (carne de cordero y de ternera los que más) así que atención a los vegetarianos ya que los vegetales tienen poco contenido de L-Carnitina. También debes saber que hoy en día existen suplementos con L-Carnitina que aportan las cantidades necesarias que no incluyas en tu dieta, aunque la segunda conclusión que debes sacar de estos coplementos es que por sí solos no hacen milagros y debes acompañarlos de una dieta equilibrada y un ejercicio físico continuado.
¿Para qué la L-Carnitina?
Generalmente los suplementos que aportan L-Carnitina están enfocados a personas que practican ejercicio por periodos prolongados ya que con su consumo consiguen una mayor resistencia ante el agotamiento y disminuyen el agotamiento muscular que se presenta después de un periodo de duros ejercicios. Pero no solo sirve para ayudar a los activos deportistas sino que puede ser beneficiosa para otras funciones como:
- Fortalecimento del corazón ya que es nuestro grán músculo, que utiliza más del 60 % de la energía que se produce en el cuerpo y como decíamsos antes, es bueno prudcir energía para acelerar el proceso de oxidaciónd e ácidos grasos.
- Elevar el nivel inmunológico ya que las personas con bajas defensas tienen bajos niveles de L-Carnitina en los glóbulos blancos (leucocitos)
-Eliminar toxinas, degrandado algunas proteínas tóxicas y transformándolas en urea para su posterior eliminación a través de la orina.
-Enriquecer la leche materna. También pueden beneficiarse del aporte de L-Carnitina las embarazadas, para asegurar a la leche materna un enriquecimiento de L-Carnitina y que ayudaría a que no tenga acumulación de ácidos grasos.
LAS GRASAS QUE SÍ PUEDEN Y DEBEN COMER LOS DEPORTISTAS
Las grasas como alimento para deportistas, y en general para cualquier persona, nunca han estado “bien vistas”, generalizando habitualmente sobre los efectos adversos tras su inclusión en la dieta, sobre todo si hablamos de una dieta para deportistas que debe ayuda a mejorar o mantener el rendimiento deportivo para el que entrena.
Ya comentamos en un anterior post la importancia de los hidratos de carbono para deportistas, desmitificando el único consumo de espaguetis y macarrones para obtener los carbohidratos necesarios. Ahora trataremos de dar a conocer la importancia de ciertas grasas para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué pasa si restringimos en exceso el consumo de grasas?
- Se dejan de asimilar vitaminas liposolubles, como la vitamina A, importante antioxidante y protector de mucosas.
- Se deterioran las membranas celulares del plasma sanguíneo.
- Se pierde el “extra” de energía necesario si se han consumido todas las calorías de los carbohidratos, por lo que el deportista perderá toda su energía.
¿Qué grasas debe comer el deportista?
Las grasas más beneficiosas para mejorar el rendimiento deportivo son las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Este tipo de lípido los encontraremos mayoritariamente en los aceites de tipo vegetal y animal.
- Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, tan común en nuestra dieta mediterránea.
- Grasas poliinsaturadas: presentes en los aceites de pescado, girasol y de soja, en forma de ácidos grasos Omega3 y Omega-6. (Producto relacionado: Omega 3)
El ácido Omega-3 se encuentra principalmente en pescados azules y en los frutos secos, ayudándonos a mejorar el nivel de triglicéridos necesario (entre 100-150 miligramos por decilitro de sangre)
El ácido Omega-6 se encuentra en los aceites vegetales (girasol, maíz, soja), favoreciendo el espesamiento de la sangre y disminuyendo los niveles de colesterol.
La combinación en la dieta del deportista de los ácidos Omega-6 y Omega-3 debe ser de 5:1, por lo que hay que tener muy en cuenta la cantidad de margarinas, mayonesas y aceites vegetales que hoy en día se consumen en exceso, puesto que disparan la proporción a favor de los Omega-6 y se producirá un espesamiento excesivo de la sangre.
En los días de de recuperación tras una competición o en los días de entrenamiento intensivo a modo de “ensayo general” es bueno invertir la proporción a favor de los Omega-3, para favorecer la vaso dilatación y fluidez de la sangre, a fin de eliminar toxinas y purificar la sangre.
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